IV gruppo degli alimenti fondamentali

Sono legumi i fagioli, le lenticchie, le fave, i piselli, i ceci, la soia, i lupini etc. Forniscono proteine di alto valore biologico, amido vitamine del gruppo B, molti sali minerali e fibra alimentare.

I legumi forniscono anche un importante apporto energetico, essendo costituiti per lo più da carboidrati, sono inoltre fonte di acido folico, vitamina B1, vitamina H, diversi minerali tra i quali ferro, zinco e magnesio, fibre.

Nei legumi sono presenti tre oligosaccaridi: raffinosio, stachiosio e verbascosio (in quantità massime nei legumi secchi, minime in fagioli e piselli freschi), che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e fermentano nella flora batterica del colon, con una produzione di gas da 3 a 6 volte maggiore degli altri nutrienti

IV gruppo degli alimenti fondamentali: Legumi

I legumi sono i semi commestibili di alcune piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. I più comuni sono i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, la soia e le arachidi (queste ultime utilizzate soprattutto per estrarre l’oli).

Dal punto di vista del valore nutritivo i legumi costituiscono una buona fonte di proteine, amido e fibra alimentare (specialmente allo stato secco). I legumi secchi contengono quantità di proteine pari all’incirca di quelle della carne (anche se la qualità è inferiore) è doppia rispetto a quella dei cereali.

Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni amminoacidi essenziali (quali lisina, valina, treonina e triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine di mais, riso e frumento (e derivati). Questi ultimi, d’altra parte sono ricchi di amminoacidi solforati (metionina, cisteina), di cui sono scarsi i legumi.

Da tutto ciò ne deriva l’importanza nutrizionale del associazione dei cereali e loro derivati (pane, pasta, riso, …) con i legumi. I due patrimoni proteici, entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano vicendevolmente, fino a mettere a disposizione dell’organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello della carne.

Per questo motivo, la combinazione legumi più cereali, costituisce un corretto apporto proteico alternativo, tipico di alcuni piatti della dieta mediterranea (pasta e fagioli, Pasta e ceci, riso e piselli).

I legumi contengono anche discrete quantità di vitamine del gruppo B e sali minerali come calcio, ferro e fosforo. Buono è l’apporto di fibra sia solubile che insolubile e svolgono un’azione “ipocolesterolemizzante” dovuta a sostanze poco conosciute (forse fosfolipidi, forse saponine).

Alcune sostanze anti nutrizionali, propri dei legumi, sono in gran parte inattivate con la cottura.

I fenomeni di flatulenza causati dal consumo di legumi sono dovuti ad alcuni carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e non possono essere digeriti dall’organismo.

IV gruppo degli alimenti fondamentali: Soia

La soia è un legume di particolare importanza economica e nutrizionale presenta un contenuto proteico elevatissimo (37%) ed un contenuto lipidico molto alto (18%) ed è un alimento fondamentale per molte popolazioni.

Dalla lavorazione dei semi di soia si possono ottenere :

  • farina di soia : utilizzata per preparare prodotti dietetici (es. bistecche di soia)
  • olio di soia : ricco di acidi grassi polinsaturi
  • tofu : formaggio di soia
  • yuba : prodotto analogo al formaggio di soia
  • tempeh : prodotto analogo al formaggio di soia
  • miso : condimento semi pastoso
  • tamari : condimento liquido (salsa di soia)
  • shoyu : prodotto analogo al tamari
  • glutammato : ottenuto dall’idrolisi delle proteine di soia.

Anche gli arachidi sono legumi ma il relativo contenuto nutrizionale non è sovrapponibile a quello del IV gruppo.

A cura di:

Dott. Sergio D’Acunto Tecnologo Alimentare

Andrea Pistola Consulente dell’Igiene e Sicurezza Alimentare